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胸腰的训练。
双脚呈小八字位，身体直立。手臂从前滑到上方，打开到旁。中腰保持垂直，胸椎展开，颈椎保持。胸腰亦可通过前曲、后伸、旁伸的方法来训练。
中腰的训练。
1下腰：
双脚自然站开，手臂拉直走平面滑到头顶。胯向前顶，眼随手向下伸撑地。大致角度保持180度。加大强度训练时可采取多次，反复的下腰训练。
2耗腰：是指腰在一定时间保持稳定的状态。耗腰的训练，最好在某种姿态上配合完成，例如：大弓步，劈叉等姿态。
3甩腰：此训练可借助于把杆，亦可两人共同练习。身体置把杆内侧，以把杆为轴向下伸。依靠惯性用力向下摆动达到强化训练的目的。一人双手托另一人腰部。和把杆上相同，依靠向下摆动完成甩腰。
4涮腰：是指腰经过前屈，旁伸，后伸来训练的过程。双脚自然站开，手臂向前伸做前屈。然后，到旁、后，再到旁，回还原位。加大强度可在涮腰的时候配合弓步来做。
板腰的训练。
地面训练：双腿打开跪地准备，双臂打开。上肢保持直立，靠胯部的控制向下躺。中间部分的训练：双脚自然站开，膝关节弯曲重心前移。上肢身体与胯在一条直线上控制下板腰。
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