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地面训练。
姿态：1一条腿向前伸直，另一条腿向后蜷曲，绷脚。首先按规定姿态做好准备。上身侧转向里和被压腿成180度直线。外侧手臂拉开成三位手型，身体向下运动拉伸韧带；脚背绷紧且外旋。
2同样姿态配合勾脚。与1要求一致。外侧手臂成托掌位，向下运动拉伸韧带脚型为勾脚。
把杆训练。
姿态：以单手扶把，压旁腿训练为主，身体面向把杆，被压腿斜搭在把杆上通过调整主力脚的位置使胯部与被压腿的位置在一条直线上。内侧手扶把，同样分为绷脚和勾脚两种形式。
1绷脚：按规定姿态准备好。外侧手型为三位手，保持好上肢姿态，进行侧压绷脚外拉。
2勾脚：同上准备姿势。外侧手型为托掌位，进行侧压、勾脚。
脱把训练。
姿态：1地面上的垫高压腿。和前腿脱把训练一样，先以同样的姿态打开双腿成直线。身体侧转，向下压腿。
2竖直的高压腿。身体直立，把被压腿放在墙壁上。主力腿转开，使上下两条腿完全在一条直线上。外侧手从后侧抓脚，用后背向里着力压腿。
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