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地面训练。
姿态：上肢直立成半卧式，前腿曲膝、后腿伸直。首先按照规定姿态摆放好腿及身体的位置。调整胯的位置，把肩膀放正，与后腿方向垂直。后腿膝关节和脚背要面向外侧，同时腿要伸直。在此姿态基础上，靠上身向后推挤的动力来训练后胯。
把上训练。
姿态：1内侧腿置把杆上训练。姿态从把上压旁腿的基础转变而来。主力脚和主力腿，同时向把杆外侧方向旋转。上半身尽量保持直立同时外侧手三位。靠主力腿的屈伸来完成后腿的训练。若要增大强度，可加入腰部动作。
2外侧腿置把杆上训练。内侧手搭在把杆上，外侧腿放于把上脚背向外。主力脚和主力腿向把杆内侧方向旋转。
脱把训练。
姿态：背对墙壁，双手扶地，把一条腿沿墙壁向上拉直，另外一条主力腿站直。依靠胯部律动向内侧压挤。增大强度可把上身立起，手扶把杆训练。脱把训练后腿适用于基本功程度稍好点的同学，也可用于增大强度的训练方法。
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