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1、压肩胛带：
准备：小八字直膝站立，面向把杆，双臂向前抬气上体前屈，双前臂搭在把杆上
做法：上体尽量往下压
要点：挺胸，肩关节松弛。
2、后拉肩胛带
准备：小八字直膝站立，背向把杆，双臂平展开，双手放于把杆上
做法：身体挺直向前倾斜，双臂在后伸直尽量并拢，双手抓住把杆
要点：收腹，收臀。
3、蹬背挺胸掰肩胛带（两人一组）：
准备：甲直膝绷脚伏卧在地上，双臂夹头，手掌贴地，伸直于头前。乙坐在甲的 大腿上
做法：甲双臂夹头起上身，乙抓住甲的上臂并用一只脚蹬甲的后背，往后掰肩胛带
要点：抬头，挺胸，收臀，双臂伸直，肩关节松弛。
4、大的拉肩胛带（两人一组）：
准备：甲平卧在地上，双臂夹头，掌心贴地，伸直于头前，乙坐在甲的身后，用 双脚夹紧甲的小腿。
做法：甲双臂夹头起上身，乙抓住甲的上臂帮助甲往后下腰，掰肩胛带，尽量要使甲的双手握住腿部
要点：双腿并紧，肩，腰部松弛。
5、单人扶把拉肩
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