教你如何在比赛前调整到完美状态

教你如何在比赛前调整到完美状态

　　你听说过经济学家口中的“二八”法则吗？

　　经济学家认为：通常，20%的项目能带来80%的利润。

　　而作为每个即将进入比赛季的“战将”，我们不妨这样来诠释“二八”法则：

　　20%的训练理念，带来80%的训练好成果。这就是应用“科学训练”的奥妙所在。

　　你有没有发现，在我们周围，总有那么一些选手，他们用和别人同样的时间训练，却总能得到最佳的效果。

　　他们似乎总是练舞、比赛、逛街、聚会，赢得好成绩，什么都不耽误。

　　难道他们拥有哈利波特世界中神奇的“福灵剂”吗？

　　不不，当然不是。他们只是比那些在海量选择里茫然耗费精力的选手，

　　更懂得不断总结分析自己的特点，然后依靠并执行科学的训练理念和计划，达到预期目标。

　　不爱那么多，只爱一点点，

　　而正是这一点点，所带给你的收获就足以令你不同凡响。

　　俗话说“一年之计在于春”，新赛季即将拉开帷幕。我相信选手们经过一个冬季的蛰伏，对久违的赛场已是带着无比的向往，全身上下都散发着渴望舞动的细胞，希望立即穿上舞鞋，换上服装，在赛场的舞台上一展风采。但是，不打无准备之仗，赛场如战场，在“参战”之前，每一个选手只有做好全方位的准备，才能顺利进入2018年的全新赛季。

　　全方位战略部署目的：纠正选手在假期后很长一段时间缺乏系统的训练和有规律的作息时间而做出的适应性的调整，以及对重返赛场做好充分的心理准备。主要从饮食、睡眠、训练等三个方面来对身体进行一个全方位的系统调整，作为重中之重的训练部分则由心肺、力量、柔韧和专项训练等四部分组成。

　　Part A兵马未动粮草先行

　　饮食

　　因为赛季前会有一个超量恢复身体状态的过程，身体的消耗非常大，所以我们在饮食上要特别注意补充适量的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。这3种主要营养素的比例应该为25︰20︰55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等食品富含碳水化合物，可作为首选。除此之外，还应多选择脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等非脂或低脂食品。

　　在恢复训练的初期一般都会产生肌肉酸痛的反应，这期间我们的饮食会对肌肉酸痛产生影响。肌肉酸痛时，在注意充分休息放松的同时，还要多吃一些呈碱性的食物，如蔬菜、水果、牛奶等，来帮助我们维持身体内的酸碱平衡状态。海鲜以及动物内脏等都是呈酸性的，多吃反而会加重肌肉酸痛。此外还要多吃一些富含维生素C的水果，如柑橘等，以清除自由基，减轻身体疼痛。

　　高水平的舞者都有着强大的速度和力量，除了训练，这些身体的能量来源于食物的吸收和转化，所以在饮食方面，一定要做好充足的储备和科学的搭配。

　　睡眠

　　睡眠是人类必须的行为活动，在我们科学系统的舞蹈训练后，好的睡眠质量和科学的睡眠时间对身体的恢复产生着至关重要的影响。睡眠是整个身体状态的恢复阶段甚至整个赛季中最有利于训练效果产生的方式。在训练的首日最好保证8~10小时的睡眠。如果条件允许可以在中午的时候小憩30分钟~1小时的时间，这样会为接下来的训练储备体力。进入在训练的第二天和第三天也尽量要保证8小时的睡眠。如果是最大的训练强度要有3天的恢复时间。中等训练强度，也要保证连续两天8小时的睡眠。

　　睡眠的重要性是毋庸置疑的，但也不能过度睡眠，过度睡眠会导致人体的生理机能下降，萎靡不振，思维迟缓，记忆力下降。所以科学、合理的睡眠是保证训练成果的基础。

　　训练

　　所谓“一天不练手脚慢，两天不练丢一半，三天不练门外汉，四天不练瞪眼看”。在假期过后，我们的身体完全处于一个放松的状态，长期缺乏系统训练致使我们的心肺功能下降，没有足够的体能去完成多轮次高强度的竞赛，而力量的下降以及柔韧程度的退化直接导致我们的技术动作不能完全到位，变形走样，甚至直接影响到比赛成绩。

　　选手们重新投入到训练中去，首先要心态平稳，千万不能操之过急。除了正常的舞蹈技术训练专项训练以外，在“身体素质训练”部分中，我们要制定一个有“梯度”的由“低强度逐步向高强度”转变的恢复训练计划。

　　身体素质训练

　　心肺功能耐力训练是恢复和提高心肺功能是最有效的途径之一。我们在耐力训练中普遍通过舞蹈基本功练习进行提升，这的确是非常有效的最直接的方法，但是在还没有完全恢复平时水平时，高强度的进行基本功练习很容易造成如膝关节踝关节的扭伤或者肌肉的拉伤等不必要的伤病，因此，建议大家在恢复阶段的练习应该本着循序渐进的原则，千万不要立即上量。

　　在这里给大家介绍一些最直接提升心肺功能的练习方法，我们通过一些简单的跑动即可完成。在这些方法中也是要求大家通过循序渐进的方法，才能最有效最安全的达到恢复、并提升心肺功能的目标。

　　1.匀速持续跑。体能恢复初期每日的跑动距离控制在3000米，然后再根据个人情况，逐渐增加距离。其目的是用来保持身体的耐力水平，这种练习比较节省体力，属于不算错的恢复手段之一。

　　2.变速跑。以400米跑为标准，先进行快速跑200米，然后再慢跑200米，快、慢速度交替进行。这项练习需要根据个人情况，每天至少做两组，一般每组控制在3~5圈的距离。练习的目的是发展有氧和无氧代谢能力。

　　Part B赛前训练

　　达人计

　　选手的竞技能力和比赛成绩的提高是有客观规律可循的，只有科学地制定并认真地执行训练计划，才能取得训练活动的成功，在比赛时获得良好的成绩。如果老师或教练想为选手制定赛前训练计划，那么首先要大致确定选手们本年度的参赛计划。因为说到底，训练是为比赛服务的，就是为了提高竞技能力、创造优异成绩。

　　大周期是以某个重大比赛为目标，包括准备期、比赛期、恢复期（也就是竞技状态形成、保持和消退）的完整过程。年度训练过程所包含的大周期数，是反映年度训练过程结构特征的主要内容。通常分为单周期、双周期和多周期等不同类型。老师和教练们可以根据所带选手不同的参赛目标，制定出不同的周期训练计划。所谓单周期安排，是指全年训练按一个完整的大周期组织实施。所谓双周期，是指全年训练按两个完整的大周期组织实施。它包含了两个准备期、两个比赛期和两个过渡期。所谓多周期，是指按三个以上大周期组织全年训练的过程。它需要选手能在3~4个月左右的时间内，有效地提高自身竞技能力，并在比赛中充分表现出来，进而转化为比赛成绩。

　　Tips：如果某对选手本年度大的参赛目标是5月份的黑池舞蹈节和11月份的全国锦标赛，那么，这对选手的训练计划就可以参考“双周期类型”制定。

　　⊙大周期训练计划：比如我们将比赛阶段定为约1周。为了避免出现最佳比赛状态已过的情况，不要把比赛日安排在整个比赛期的最后一天。在此日期前加上约4~5周的热身比赛阶段，两阶段合起来就组成了比赛时期，总共约5~6周。在比赛时期前面加上约6~8周的准备时期，后面加上约2~3周的恢复期，即构成了总时间约为13~17周的训练大周期。

　　⊙大周期各阶段的训练要点

　　准备期：准备期的时间在一个大周期中通常是最长的。准备期训练的另一个任务是逐渐培养和提高选手的竞技状态。至准备期结束时，选手的竞技状态应该已经基本形成。本时期应着重发提高身体基础能力，以便为比赛期取得好成绩打好基础。体能方面要增进健康水平，提高心血管系统和呼吸系统的功能；技能方面，要有充分的时间供选手打破原有的动力定型，改进技术细节。进一步熟练和完善基本技术。改进原有比赛动作组合或学习、编排新组合。甚至是磨合新舞伴。

　　比赛期：比赛期的主要任务是掌握专项的能力和在选手如何在比赛中充分发挥出自己的竞技能力。这段时间基本功和体能等训练量可以适当减少，而把重点放在比赛套路练习上。

　　Tips：比赛期时，在训练计划的安排上应注意：体能方面，安排好负荷的节奏，尽量使运动员的体能处于超量恢复阶段(恢复过程中，能源物质的补充在一段时间内超过原有水平)。对技术的掌握应该达到高度熟练和自动化的程度；心理方面，通过热身赛、赛前动员等手段使选手们保持适宜的兴奋程度，以期在比赛中更好地发挥技术水平。例如增加成套动作的练习，减少单个、基础动作的练习。

　　恢复期：也称调整期。经过紧张的训练和比赛，选手们的生理和心理都比较疲惫。赛后恢复期的恢复手段分为自然恢复和积极恢复两种。恢复期不能只用单纯休息和睡眠这样的自然恢复，而是推荐保持一定训练量的积极恢复。通过负荷量度、内容、组织形式、训练环境的改变达到心理上和生理上消除疲劳的目的。恢复期的另一个重要任务就是总结，总结整个周期的训练以及比赛中的经验教训。尤其是比赛中发现的问题，一定要及时纠正。

　　与系统训练相比，赛前中短期集训似乎不够全面、系统，但是在现实生活中由于种种原因和条件限制，赛前中短期集训大量存在且似乎具有更好的灵活性和可操作性。所以这里我们简单地谈一下赛前中短期集训的设计。

　　赛前中短期集训包含着不同层次、不同水平的训练活动。大多数情况下，可以将中短期集训看成是若干个“周训练”的组合。这些周训练过程，既有各自明显的特点，又彼此联接，共同组成一个统一的阶段性训练过程。各周训练负荷的组合有许多不同的形式，我们以“连续6周”的阶段训练计划为例，分别列举几种不同的负荷结构。

　　通常，不建议在赛前中短期集训中临时修改成套动作组合。在赛前中短期集训中是要特别注意贯彻“区别对待”的原则。集训的选手的身体条件、技术水平、所适应的训练强度都可能有较大差别。绝对不能认定“只要让他们多练习他们就能提高的快。”等想法。在赛前中短期集训的氛围中，没有人会偷懒，几乎所有人都会充分、甚至“超限”地动员和发挥自己的体能。很有可能让集训中一些基础较差、体能较弱的选手练得疲惫不堪，以致在集训后马上参赛的情况下，成绩还不如集训前偶尔一次比赛的成绩好。因此，赛前中短期集训中面对这样的运动员时，以中等程度的运动负荷为主，能保证充分恢复的情况下再安排强化训练。至于在赛前中短期集训中，由于伤病或其他原因，较长时间间断训练的老运动员，他们的特点是技术较好，但体能下降较大。在这种情况下，建议以“诱导性和适应性”训练为主，特别要注意负荷安排的循序渐进。