舞者的身体素质训练方法之力量训练法

舞者的身体素质训练方法之力量训练法

　　1、爬绳

　　做法：由手脚并用，逐渐过渡到只用手爬，并保持身体直立。

　　目的：训练舞者上肢的力量。

　　要求：在爬的过程中，始终保持身体是直的，脚尖、膝关节要伸直。

　　2、引体向上

　　做法：可采用正握和反握单杠进行练习。

　　目的：训练舞者上肢力量。

　　要求：在引体向上的过程中，始终保持身体是直的，或者保持身体是成直角的，脚尖、膝关节要伸直。

　　3、俯卧撑

　　做法：脚可放在地上，或放在高凳子上进行练习。

　　目的：训练舞者肱三头肌、胸大肌、背阔肌等肌肉力量。

　　要求：含胸、收腹，不可塌腰。

　　4、仰卧起坐

　　做法：仰卧在垫上或斜板上做。

　　目的：训练舞者腹肌力量。

　　要求：梗头、后背适当紧张，上体向上充分立起，上体立4至垂直部位即可。

　　5、仰卧体转起坐

　　做法：仰卧在垫上或斜面上做。

　　目的：训练舞者腹肌和侧腰肌力量。

　　要求：练习时上体挺直，后背紧张，提转充分。

　　6、跳深练习

　　做法：即从高处跳下，跳深高度依对象而定，可负重做，也可跳下后立即跳起做立定跳远。

　　目的：主要发展舞者小腿三头肌的爆发力。

　　要求：强调起跳速度要快，跳下后立即跳起。

　　7、单脚或双脚跳

　　做法：单脚或双脚连续跳20米的距离。

　　目的：主要发展舞者小腿三头肌的快速力量。

　　要求：起跳速度要快，起跳高度要尽量高。

　　8、负重半蹲或深蹲

　　做法：肩负杠铃或同伴，进行半蹲或深蹲练习。

　　目的：发展肱四头肌的最大力量。

　　要求：练习时要求两脚平行开立，膝稍内扣，上体立直。

　　9、绷脚练习

　　做法：在垫上进行。

　　目的：训练舞者下肢控制力量和基本姿态。

　　要求：脚尖膝关节要伸直，并保持一定时间。