Breaking的基本功修炼（二）

　　Breaking的基本功修炼（二）

　　拉韧带是每位舞者必须经历的过程，本文希望对你有帮助。不过拉韧带最重要的就是毅力了，所以你一定要坚持下去！！

　　一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。（慢跑后拉韧带韧带更容易松）

　　二、就是拉韧带了。分几步进行。

　　先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。

　　再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。

　　三是竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。（双腿）

　　四是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。

　　五是压胯。（姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好。）膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。

　　六是脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。

　　另外一个方法比较多，有点理论化：

　　在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。

　　1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

　　2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

　　3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。

　　4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。

　　5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。七、盘腿前俯两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。韧带嘛，有两种拉法。要看你本人的年龄了。基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。

　　韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。

　　B-boy的身体素质基础！

　　breakin是一种需要技巧比较多的舞种

　　新手们当你看到别人动作收放自如而又充满力量的时候

　　是不是觉得那些动作很容易呢

　　而当自己做的时候就觉得力不从心

　　身体弱些的甚至用不出力

　　在此贴我就介绍一下breakin的身体素质基础

　　这可是新手入门要练的喔

　　先介绍身体素质的基础

　　有了好的身体素质的人跳舞就象有了好嗓子的人练唱歌一样

　　其作用可想而知

　　首当其冲…练breakin需要的是力量

　　没力量的话基本每个动作都做不好

　　而跳breakin要的力量主要是手臂力量和腰身力量

　　练的时候你就会知道了…如果手没力气

　　支撑不行[顶不起]倒立不行[手软]更别说支撑跳跃那些了

　　所以力量是很重要的

　　本人推荐的练手力的方法：刚刚开始就练倒立一般人只要骨头有一定承受力的人都可以倒立的…[科学的来说只要不是小孩的软骨头或者是老人的脆骨头。都可以倒得起来的

　　练倒立以后手的2头肌3头肌就会相对的结实些了…[这时倒立也能坚持一段时间了

　　然后就试着倒立做俯卧撑吧在头下面垫个东西以保证安全

　　手力实在无法承受俯卧撑的可以倒立下去头下地变成2手和头的支撑倒立然后又撑起来变成2手支撑…这样重复经过练习不久就可以直接俯卧撑而不需要头下地了

　　这多加练习你会发现倒立很轻松了…倒得久了头也不会晕[因为练习的原因已经习惯

　　然后就可以尝试着倒立跳跃了…利用手弯曲时候的瞬间****力把身体震起来

　　就这样反复练习…你的手也就十分强悍了

　　练习忠告：练的时间不要太长倒立时间一天不要超过2个小时

　　然后腰力也是很重要的

　　当你看到韩国bboy转手转能10多圈的时候是不是觉得很奇迹呢

　　因为自己就算用脚来转都没法一次转10多圈

　　没错了这就是腰力的作用了

　　不单是手转还有很多动作都是需要腰力来启动的

　　所以腰力练习也很重要

　　腰力的练习方法我已经发贴说过了想学好的同志就去看啦

　　其他的力量就不用怎么刻意去练了

　　因为在练习breakin动作的过程中也会练到的

　　好。现在说身体素质的基础的第2个…柔韧

　　大家有没有看过人家身体极度柔韧…做出很多非正常人类能做的动作呢

　　其实在那动作的辉煌的后面是无数艰苦的练习吖

　　本人认为最不人道的就是压韧带练柔韧啦

　　大致可以分成3种的…压腿的就是劈*压腰的就是下腰压肩的就是开肩了

　　劈*方法：两脚分开到最大限度然后开始慢慢的压当压到人们说的[1字腿]的时候你韧带就算不错了…但如果还是想向非人类程度练习的话那你就找两个东西垫着自己的脚再压吧能把腿的韧带拉成负角度…那也是十分帅的喔[其过程十分艰辛希望请看好自己的情况科学的练习

　　下腰方法：站立。腰向后弯直到手撑到地…再继续让手和脚的距离缩短

　　但是如果是腰没那么软的朋友这样做会跌倒所以咧

　　就去找一块比较帅的墙离墙距离和腰的柔软度成反比

　　然后向后弯摸到墙以后就一直向下弯这样就不怕跌了

　　多加练习就可以了…练杂技的就得压到头可以从后面从两腿间伸出来

　　街舞的嘛…够用就可以了要晓得节制

　　然后就还有开肩了…本人认为这个是最痛苦的

　　先说好这个开肩的极限嘛

　　也就是…两手拉在一起…手臂伸直从身前能压到身后从身后又能回到身前

　　就象电视节目里的[外国文艺]里的那个印度的练榆加的一样

　　练习方法：找件衣服或者找条毛巾反正尽量找些有一点点弹性的东西

　　两手拿着那东西…两手的距离和肩膀韧带的柔韧度成反比

　　手伸直深呼吸一挺胸一用力把手压到身后

　　哎的确很痛苦…然后…又一缩胸…把手从身后扭回身前

　　反复练习…你会发现两手距离越来越近你的肩膀也会越来越痛

　　我就说说开了肩的好处吧…开好肩膀后…卡腰吊腰都会很轻松了

　　重要的是大回环也要肩膀柔韧的所以大家要练好肩膀

　　现在要说的是身体素质基础的第3个了协调

　　协调的作用：有没有发现别人的舞步很自然很好看…而自己做就象做体操

　　有时候甚至手脚不搭调跳了跳了就想抓狂那就是协调性的问题了

　　而且有好的协调性还有个很大的好处…那就是受伤的机率会变小

　　协调的练习方法：说白了协调就是大脑支配力…练习方法也不固定的反正你就让自己的身体可以分几部分来做事情就可以练习到大脑…比如左手打乒乓球右手拍篮球脚在走舞步这样

　　这样你的大脑也就支配了身体做3件事情了久了你习惯这样的感觉以后你就发现自己的身体可以自主活动那就是协调了那时候什么样的舞步都是好学的了

　　本人对大家的忠告

　　1.力量练习要限制好分量…否则容易造成肌肉拉伤…筋骨受损还有。记得练习完以后要放松身体

　　2.柔韧的练习也是要把握好分寸…韧带的软硬和年龄也是有关系的…所以年龄比较大的朋友如果实在压不好的话也不要勉强了…否则然后拉伤韧带…后果是很不好受的

　　3.练习协调的时候…注意要心平气和越着急越练不好的…还有练毛了的时候不要打人骂人…尽管心情烦躁b-boy要文明喔