国标舞的脚法练习技巧教学辅导

国标舞的脚法练习技巧教学辅导

练习一:　立脚尖

慢慢地立脚尖可以帮助你加强半脚、脚踝和脚背的力量。保持平衡的情况下，做得越慢越好。

记住控制住，慢慢地做，而且脚趾头不要挪来挪去。十个脚趾用力铺开，紧紧扒住地，全身的重量均匀地分布在两脚之间，集中在前脚掌处。

如果觉得太难，可以一只脚一只脚地做。刚开始的时候可以立单脚尖，当你的平衡改善的时候，你脚的力量也加强了。

这个练习可随时随地练，开始时平衡可能掌握不好，不妨扶着墙或椅背，大约一个月后就可不用扶东西，用半脚尖立住了。我常在等公交车时练习这个动作，很有收效。

练习二:　拉伸脚踝

拉伸脚踝练习开始的时候，脚向上，保持腿伸直，把你的脚趾头使劲向地面压。目标是在你的脚完全绷直的情况下，脚趾头，甚至前脚掌的最高处可以碰到地面。哈，我们中老舞者意思到了即可。这个练习可以很好地帮助你练习脚背，同时也可以练习充分地绷脚尖。

提示:　和其他拉伸练习一样，为了最大程度地拉伸，当你的脚趾伸到最远处时，停在那里30秒，或停到你不能坚持的时候，然后收回弯曲膝盖，活动脚趾，放松肌肉，再从头开始练习。

这个练习须一只脚一只脚地做，这样可以集中练习精力，以达到最好的效果。我通常是在家用瑜珈垫子在地面做，最有效的是上芭蕾课或古典舞课在老师的指导下，和同学比着做，很疼的….当然也很费银子的。

练习三: 综合

最后这个练习是三个里面最难的，它会使小腿、踝和脚面都会得到全面训练。会很好的改善你的平衡，脚踝的力量和脚的整体力量。

站在高台阶的边沿，然后脚后跟往下，到你能到达的最低的地方，然后慢慢立半脚尖，到能到的最高的地方，然后再往下，往下的时候注意控制速度。

如果你的平衡不是很好，那站在台阶或是高台的边缘，抓着点东西帮助平衡，最好是不要靠别的东西平衡，而是自己尽量平衡。

提示:　同样的，也是越慢越好。一旦你觉得两只脚的没问题了，尝试提起一只脚做上面的练习。可能开始的时候你需要抓着点东西平衡，不过时间长了就不用了。

再有介绍两个在办公室训练的方法：

第一：坐直在椅子上，双腿脚并拢最大幅度的抬起脚跟，（脚尖不抬）落下抬起反复多次直至脚踝酸疼才达到训练目的。

第二：站立双手扶墙或椅，快速立脚尖，落下立起反复到脚踝酸热，达到训练目的。